Понедельник

Начало тренировки в 11:00.
1 часть тренировки:
Разборка, сборка ПМ "Пистолет Макарова". Оптимальное время - 15.0 секунд.
Разборка, сборка АК-74 (с шомпалом и пиналом). Оптимальное время - 25.0 секунд.
2 часть тренировки:
Стрельба с двух рук (по очереди). Предмет - ПМ; 2 обоймы по 10 патронов. Задача: поразить цель на расстоянии 50 м. Попасть ни менее 5 патронов из обоймы.
Стрельба из положений стоя, сидя. Предмет АК-74; 2 обоймы по 30 патронов. Задача: поразить цель на расстоянии 100м. Попасть ни менее 20 патронов из обоймы.
Стрельба из любого положения. Предмет - Винтарь-ВС; 1 обойма, 10 патронов. Задача: поразить цель на расстоянии 400м. Попасть ни менее 7 патронов из обоймы.

ВТОРНИК

1 тренировка 11:00-13:00. Обучение боя на ножах. В тренировка входит: защита; блок; нападение с ножом; контратака с ножом и др.
2 тренировка 15:00-17:00. Обучение рукопашному бою. В тренировку входит: изучение болевых точек; болевых и удушающих захватов; бросков; блоков; комбинации ударов и др.

СРЕДА. День ОФП "Общая физическая подготовка"

Начало тренировки 14:00.
1 часть тренировки:
1) Жим штанги лежа с максимальным кол-вом веса. х20
2) Прокачивание брюшных мышц живота (пресс). х50 и более
3) Прокачивание косых мышц живота. Техника: в правую руку берете гантелю массой 25 кг., левую руку за голову и начинаете наклоны влево в течении 1 мин., и наоборот.
4) Прокачивание мышц спины. Техника: ложитесь на живот, кладете на спину блин массой 20 кг и начинаете прогибаться в спине как можно выше. х20
Все повторять по 5 раз.
2 часть тренировки:
1) Отжимание от пола. х50
2) Приседание с партнером на плечах. х30
3) Наклоны вперед с партнером на плечах. х20
4) Выпрыгивание с полного приседа в максимальном темпе, в течении 1 мин.
3 часть тренировки:
БАНЯ
Баня нужна для того, чтобы восстановить мышцы после 3-х дневной нагрузки. И на следующий день снова начать тренировки.

ЧЕТВЕРГ

1 тренировка 11:00-12:00.
1) Ускорение на 30 м. Оптимальное время - 5 секунд.
2) Ускорение на 60 м. Оптимальное время - 10 секунд.
3) Ускорение на 100 м. Оптимальное время - 15 секунд.
4) Спринт на 1 км. (1000 м.) Оптимальное время 4.0 мин.
2 тренировка 15:00-16:30.
Кросс с полным вооружением на 10 км. (10000м.) Оптимальное время - 1.0 час.

ПЯТНИЦА

1 тренировка 11:00-12:00.
Бойцы делятся на 2 команды "Черные" и "Красные".
Команды занимают свои позиции на спец. оборудованных площадках. В каждой команде есть один снайпер и один командир. Задача "Черных" - захватить базу, нейтрализовав всех противников, или их командира. Задача "Красных" - защитить базу.
2 тренировка 15:00-16:00.
Аналогично первой, только у команд меняются задачи.

СУББОТА День акробатики.

Начало тренировки 15:30.
Вас научат таким акробатическим приемам, как: фляг; кульбит; сальто вперед; сальто назад; прокрутка винтом в воздухе на 360 градусов и преодоление различных препятствии. Также вы сядете на продольный (на обе ноги) и поперечный шпагат.

БАНЯ

Воскресенье
Свободный день.

Удачи, бойцы! Я надеюсь вы станете сильнее и быстрее!!!